Tudjunk meg többet a növényi olajokról!

Az üzletek polcain ezernyi növényi olajfajta sorakozik, ezek közül sokszor nem könnyű választani, egészen addig nagy részének talán létezéséről sem tudtunk. Mindegyiknek sajátos funkciója van, így nem árt, ha konyhánkban többféle is fellelhető belőlük, hogy az adott étel elkészítéséhez a legmegfelelőbbet tudjuk kiválasztani. Vegyük sorra a főbb olajtípusokat és jellemzőiket:

Az egészséges életmód szerves részét képezik a zsírok, hiszen számos vitamin kizárólag bennük oldódik, így felszívódásukhoz elengedhetetlen. Szervezetünk legfontosabb zsiradékforrása a növényi olajok. Azokat magokból, hüvelyesekből, dió-, mogyorófélékből, valamint gyümölcsökből nyerik. A gyártási eljárás szerint finomított, hidegen sajtolt és szűz étolajakat különböztetünk meg.

• Finomított étolaj: finomítás során tisztítással, sajtolással, vagy extrahálással* állítják elő az olajat az alapanyagokból. A finomított olajok égéspontja sokkal magasabb, mint a finomítatlanoké.

• Hidegen sajtolt étolaj: tisztítás, bizonyos magvak esetén aprítás után sajtolással állítják elő az olajat, hőkezelés nem történik. Azért előnyös eljárás, mert az alapanyagokban lévő értékes vitaminok nem sérülnek. A hidegen sajtolt olajok sok esszenciális zsírsavat tartalmaznak, melyek számtalan kedvező élettani hatással bírnak, ezekhez a szervezet csak táplálkozás útján jut hozzá.

• Szűz étolaj: az alapanyagokból tisztítás, egyes magvak esetén hajalás és aprítás után, mechanikus úton, préseléssel állítják elő az olajat.

Telített, telítetlen zsírsav? Mit is jelent ez?

• A telített zsírsavakban gazdag zsírok szobahőmérsékleten szilárd állagúak, ilyen például a kókuszzsír. Ezekből a makrotápanyagokból csupán energiát nyerünk, rendszeres fogyasztásuk esetén magas koleszterinszint, szív- és érrendszeri problémák jelentkezhetnek.

• Telítetlen zsírsavak előállítására szervezetünk nem képes, azonban nagyon fontosak az agy és az idegek szempontjából. Legismertebbek az Omega-3 és az Omega-6, amelyek segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, valamint hozzájárulnak a telített zsírok eloszlatásához, megelőzik azok kóros lerakódását. Lenmagban, dióban, halakban nagyobb mennyiségben vannak jelen.

Sütés-főzés olajjal

Az egészségesnek vélt olaj is lehet káros, ha nem megfelelően alkalmazzuk. Az olajoknak "füstölési hőmérsékletük" van, ahol az összetevőkben molekuláris változások következnek be. Ez a színén, illatán is érződhet. Minél telítetlenebbek a zsírsavak, annál kisebb az olaj hőstabilitása, tehát annál kisebb hőfokon kezd el égni. Ha túlforrósítjuk az olajat, vagyis füstölési hőmérséklet felett használjuk, akkor káros anyagok keletkeznek. Ezeket amellett, hogy megesszük, be is lélegezhetjük. Sütéshez olyan olajat válasszunk, amelynek füstpontja viszonylag  magas! Fontos, hogy odafigyeljünk, melyik olajjal lehet sütni-főzni és melyiket alkalmazzuk hidegen! 

Avasodás
Az avasodás egy olyan oxidációs folyamat, amit szobahőmérsékleten a levegő idéz elő. Rendszerint lassan megy végbe, eredményeképp a zsírok és olajok esetében kellemetlen szag- és ízanyagok jelentkeznek. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz az olaj, annál fogékonyabb az avasodásra. Ilyen például a szójaolaj.

Avasodás tekintetében további három csoportra bonthatjuk az olajokat, zsiradékokat:

- ellenállóak: tárolhatók szobahőmérsékleten 25 C alatt, eredeti üvegben. Ilyen például a kókuszolaj, olívaolaj, szezámolaj.

- közepesen ellenállóak: 19 C alatti hőmérsékleten, nedvességtől, fénytől védve érdemes tárolni, eredeti üvegben. Közepesen ellenálló például a szőlőmagolaj.

- érzékenyek: például a ligetszépeolaj, kendermagolaj, melyek 19 C alatt, felbontás után hűtőszekrényben tárolandók, bontástól számított 6 hónapig használhatók fel.

A legkedveltebb olajfajtákról kicsit részletesebben:

Olívaolaj:

Létezik extra szűz olívaolaj, de olyan is, amelyet pomace**-nak nevezünk. Összesen hat kategóriát tartunk számon, ezek között lényeges különbséget a feldolgozás módja jelent. Első helyen áll az extra szűz olaj, melynek savtartalma alacsony, hidegen, mechanikai módon sajtolják. A pomace az extra szűz olívaolaj feldolgozása során visszamaradt hulladékból kémiailag kivont, finomított olaj. Ez az ötödik kategória, ennél alacsonyabb már csak az, amely emberi fogyasztásra alkalmatlan. Ha igazán egészséges olívaolajat szeretnénk fogyasztani, válasszuk az extra szűzet! Inkább hidegen fogyasztandó, enyhén melegíthető, de magas hőfokon való sütésre semmiképp ne használjuk!

Szezám-, dióolaj:

Mindkét fajta kiválóan megfelelő magas hőfokon való sütésre, hiszen égéspontjuk 200 C felett van. Csak enyhe ízt adnak az ételnek, hátrányuk viszont, hogy nagyon hamar avasodnak, emellett sajnos az áruk is igen magas.

Lenmagolaj: A lenmagból hidegen kisajtolt olaj nagyon értékes, az élelmiszerek közül ez tartalmazza a legtöbb Omega-3 zsírsavat. Ezen tulajdonsága miatt kedvezően hat a vérnyomásra, valamint a koleszterinszintre, remek ellenszere a gyulladásos panaszoknak, ismert ideg- és izomerősítő hatása is. Támogatja a belek működését, jó hatással van az emésztésre. Melegíteni nem szabad, mert tönkremegy az Omega-3 zsírsav tartalma. Használhatjuk viszont turmixokhoz, vagy salátaöntetnek.

Napraforgóolaj:

Sütésre-főzésre egyaránt alkalmas, égési hőmérséklete 230 C. Esszenciális zsírsavakat, fehérjéket, B1-, B2-, E-vitamint, ásványi anyagokat, foszfort, káliumot és vasat tartalmaz.

Szőlőmag olaj:

A szőlőmagok a borkészítés egyik melléktermékei, melyek magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. Préselés során ezen tulajdonságukat nem veszítik el, ráadásul ellenállnak a hőhatásnak, így a szőlőmag olajjal kitűnően lehet sütni-főzni. Jellegtelen íze van, édes, vagy sós ételekhez is bátran használhatjuk. Az olívaolajnál kétszer több E-vitamint tartalmaz.

Tökmagolaj:

Alacsony az Omega-3 zsírsav tartalma, ellenben szelén tartalma kiemelkedő. Jó hatással van a prosztatára, a húgyhólyagra. Enyhén melegíthető, de inkább hidegen alkalmazzuk!

*extrahálás: idegen anyagok eltávolítása, vegyi úton történő kivonás

**pomace: legalacsonybb minőségű emberi fogyasztásra alkalmas olívaolaj